ハピラフ
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2021/04/23
メディテ編集部
メディテ編集部
昼寝の効果とは?快適な睡眠を実現する、最適なコツを徹底解説!

これから集中したいときに限って、日中の眠気がひどい…なんて経験をしたことはありませんか?

そんなときは、休み時間を利用した昼寝がおすすめです。最近では、オフィス机でも眠りやすいようにいろいろな昼寝枕も販売されています。

でも昼寝のとり方を間違えると、逆効果!ますます眠気がひどくなってしまうこともあります。

昼寝がもたらしてくれる効果やよりよい昼寝のとり方を解説します!

昼寝をするとどんな効果があるの?

「日中に寝るのはなまけている気がする…」「周囲の目が気になってしまう」

といった理由で昼寝に抵抗を感じる人も多いようです。でも忙しいビジネスパーソンほど昼寝をよく利用しているのをご存知ですか?昼寝に期待できる効果についてまとめました。

集中力がアップし学習能力が上がる

昼寝は脳のパフォーマンスを回復させる効果があります。

睡眠が足りていない状態は、人間の脳にネガティブな影響を与えます。脳の働きが鈍くなり、集中力や記憶力など全体的にパフォーマンスが落ちてしまいます。

パフォーマンスがガタ落ちした状態では、仕事の効率も落ちてしまいます。クリエイティブな脳の使い方が必要なタスクをするなら、あらかじめ昼寝で脳を回復し、集中力を高めておくのがおすすめです。

ミスや事故を防止する

眠気を感じたときに脳を休ませる昼寝は、ミスや事故を防ぐことにもつながります。

ヒヤリ・ハットという言葉を聞いたことはありますか?実際のトラブルにはならなかったものの、「ヒヤリ」「ハッとした」危険な状態のことを指します。

1件の大きなトラブルの裏には29件の軽いトラブルがあり、さらに裏には300件のヒヤリハットがあると言われています。ひとつのミスが大きなトラブルにつながるような職場では、昼寝は推奨されていることも多いのです。

ストレスが減りリフレッシュできる

強いストレスを感じたと気疲れしてしまいますよね。そんなときは、昼寝をおすすめします。

睡眠をとっている間、人間の体はリラックスモードに入ります。睡眠時間中は脳が整理されるため、自分でも気づけていない感情もすっきりと整理されていきます。

短い時間でもリフレッシュ効果が期待できるので、ぜひ試してみましょう。

記憶力が高まる

「最近記憶力が落ちている気がする」という人はぜひ、日頃の眠りを見直してみましょう。

睡眠の質や量が不足していませんか?なかなか夜の睡眠時間を確保できないという人こそ、昼寝が適しています。

まとまった睡眠時間がとれなくても、昼寝などを活用した細切れの眠りでカバーできるからです。記憶力を落としたくない人は、こまめに昼寝をとるとよいでしょう。

効果的な昼寝のとり方

「昼寝をとってもだるくなるだけで効果がない」と感じている人のほとんどは、昼寝のとり方を間違えています。

せっかくならすっきりと目覚められるような昼寝タイムを過ごしたいですよね。効果的な昼寝のとり方について、お伝えします!

効果的な昼寝をとる時間帯

昼寝をとる時間は午後の早めの時間がおすすめ。特に昼ごはんを食べてから2時間くらいは副交感神経が優位に働くため、眠気が強くなりがちです。

ここで眠気を耐えるのではなく、軽い睡眠をとることで午後からの仕事のパフォーマンスがよりよくなります。

具体的には、正午から午後3時の間に昼寝タイムを設けることができれば理想的ですね。一日のリズムが分かってくれば、昼寝用の時間をあらかじめスケジュールに組み込んでおくのもよいでしょう。

昼寝時間は15~20分

昼寝の時間はどんなに眠くても15分から20分にとどめましょう。

強い眠気に襲われると、できるだけ長く眠りたいと考えがちですが、昼寝の時間を長くとりすぎると脳が本格的に深い眠りに入ろうとしてしまいます。

眠りが深くなりすぎず、かつ脳の疲れがとれるベストタイミングが15分~20分。昼寝前にはあらかじめタイマーをセットしておくことをおすすめします。

慣れてくるとアラームなどが一切なくても、体が昼寝のリズムを覚えていき、15~20分で自然に起きられるようになります。

効果的な昼寝をとるためのコツ

せっかく昼寝タイムをとるなら、効果を高めたいもの。ちょっとの昼寝で回復できれば、午後からも頭がすっきり動くようになります。

昼寝の効果を高めるためには、どのような点に気をつければいいでしょうか?すぐに使えるカンタンなコツをご紹介します!

パジャマにこだわろう

もしある程度自由がきく場所で昼寝ができるのなら、パジャマに着替えると眠りの質がよくなるのでおすすめです。

バジャマは体をしめつけないゆったりしたデザインで、コットンガーゼのように肌にやさしい生地を選びましょう。

着替えができない場所で眠るときは、ベルトなどの締め付けをゆるめて体をリラックスさせるようにすると眠りやすくなります。合わせて昼寝用のネックピローなども用意しておくと、昼寝対策はバッチリですね。

昼寝前にコーヒーを飲もう

短い時間の昼寝で気になるのは、眠気を引きずらずに目覚められるかということでしょう。目覚めてすぐに活動モードに切り替えたい人はカフェインの効果を活用してみましょう。

コーヒーのようにカフェインが多く含まれる飲み物を体に入れると、30分で血中濃度がピークに達します。

そのため、昼寝の直前にコーヒーを飲んでおくと、目覚めのタイミングとカフェインの効きが合うため、スッキリと目覚められるようになります。

コーヒーが苦手な人は、紅茶や日本茶を飲んでもよいでしょう。エナジードリンクの類はカフェインの量が多すぎるので昼寝の前は避けることをおすすめします。

アイマスクで「暗い」環境をつくろう

昼寝のときに眠りが浅くなりやすい原因の一つが、光です。日光や電灯など、日中はまぶたを閉じても光が網膜に届いてしまいます。

そのため、光をさえぎるアイマスクがあると眠りに入りやすくなるためとても便利です。携帯用のアイマスクをひとつ、カバンに入れておくと場所を選ばずに休息がとれます。

パソコンやスマホといった電子機器を使う機会が多い人は、目の血行をよくするホットアイマスクがおすすめ。脳だけでなく、目の疲れを軽くすることができます。

耳栓で無音の環境をつくろう

いざ仮眠をとろうすると、周りの音がやけに気になって眠れないなんて経験はありませんか?

個人差はありますが、にぎやかすぎる環境では眠りに集中できなくなってしまいます。そこで、お役立ちアイテムが耳栓やノイズキャンセリングのイヤホンです。

音がない状態を耳栓で作り出すと眠りやすい人もいますし、イヤホンで環境音楽などを流すほうが落ち着いて睡眠がとれる人もいます。いろいろなアイテムを活用して、あなた好みの昼寝環境をぜひ整えてみましょう。

おわりに:効果的な昼寝でリフレッシュしよう

スペインやイタリアではシエスタとして当たり前の習慣になっている昼寝ですが、まだ日本では抵抗がある人も多いようです。

自己管理のひとつとして昼寝はとても有効な方法のひとつ。なれないうちは、車の中といった人目につかない場を選んだり、周囲をさえぎるパーティションなどをうまく使ったりと昼寝しやすい空間づくりから始めてみましょう。

大事なのは、オンとオフをうまく切り替えることです。

今回ご紹介した昼寝のコツ以外にも、寝る前にストレッチをしたり、お香やアロマをたいたりとさまざまな工夫ができますね。昼寝タイムを活用して、ぜひ毎日の過ごし方にメリハリをつけてくださいね。

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